A reportagem do Esporte fitness conversou com a personal trainer Cibeli Motta, coordenadora dos setores de Condicionamento Físico, Pilates, Ginástica e Treinamento Funcional na Kainágua Academia. Graduada em Educação Física e Pós Graduada em Fisiologia do Exercício – CEFE/UNIFESP, ela esclareceu diversas dúvidas sobre treinos.
Esporte Fitness – Existe um número ideal de repetições nos exercícios para ganho de massa muscular?
Cibelli Motta: Não existe um número ideal. Quando um personal trainer fala em ganho de massa muscular, ele quer dizer aumentar o número de fibras musculares e também aumentar a espessura das fibras. Todo treino tem um ganho de massa muscular, desde que a carga esteja adequada à pessoa.
Esporte Fitness – Há um tipo de treino perfeito para hipertrofia?
Cibelli Motta: Não existe um único treino perfeito, desde que o foco seja em menos repetições e mais carga.
Esporte Fitness – Quanto mais alta a carga, maior o ganho de músculos?
Cibelli Motta: A carga mais alta é uma das variáveis do treinamento com foco em ganho de músculos, mas além dela existem a quantidade de repetições em cada série e o intervalo entre as séries.
Esporte Fitness – Qual é a duração ideal de um treino?
Cibelli Motta: Não existe uma duração de treino ideal. Há muitas variáveis a se considerar, varia de acordo com cada pessoa e seu objetivo. No entanto, em média para uma pessoa não atleta um treino entre 45 minutos e 1 hora, podemos dizer que teria uma boa duração.
Esporte Fitness – O treino aeróbico pode ser feito antes, durante ou depois do treino?
Cibelli Motta: O treino aeróbico pode ser feito antes, durante ou depois do treino, tudo dependendo do objetivo e da fase de treinamento do indivíduo. Por isso é crucial o acompanhamento de um profissional para elaboração e acompanhamento do treinamento.
Esporte Fitness – Como saber se o seu treino foi bem executado?
Cibelli Motta: Existem vários indicadores para controle do treino, a percepção de esforço é um deles. Por exemplo: para um não atleta, suar e sair com um cansaço muscular natural indica um bom treino.
Esporte Fitness – O que a pessoa precisa fazer para obter os melhores resultados na musculação?
Cibelli Motta: Estar bem hidratado e alimentado quando for treinar, saber respeitar seus limites, descansar e dormir para se recuperar entre um treino e outro. E principalmente ter a orientação de um profissional qualificado e certificado pelo CREF (Conselho Regional de Educação Física).
Esporte Fitness – De quanto em quanto tempo é necessário mudar o treino?
Cibelli Motta: A variação do treino também depende de cada pessoa, quantas vezes por semana ela treina e do objetivo. O profissional que acompanha os treinos é a pessoa mais indicada para orientar o tempo para a mudança do treino. Uma quantidade usual são de 10 a 15 seções.
Esporte Fitness – Como fazer uma melhor divisão de treino?
Cibelli Motta: A melhor maneira de montar e dividir um treino é de acordo com o objetivo e especificidades de cada aluno, inclusive de quantos dias por semana esse aluno poderá treinar. Por isso que o acompanhamento de um profissional qualificado é de extrema importância.
Esporte Fitness – Qual a diferença entre Bulking e Cutting?
Cibelli Motta: Bulking é a etapa onde atletas ingerem muitas calorias (alta ingestão calórica), mais do que ele gasta. Tendo como resultado o ganho de peso. Já o Cutting é o inverso, é utilizado em período competitivo ou pré competitivo, quando o atleta baixa a ingestão de calorias, tendo como resultado a redução do percentual de gordura e ressaltando a massa magra.
Esporte Fitness – É recomendável treinar quantas vezes por semana e ter quantos dias de descanso?
Cibelli Motta: O recomendado é treinar de 5 a 6 vezes na semana, tendo de 1 a 2 dias de descanso. Tendo pelo menos 1 dia de descanso e o ideal é a recuperação de cada grupo muscular de 48 horas, ou seja, se treinou bíceps hoje, só deverá voltar a treinar esse grupo muscular em dois dias.
Esporte Fitness – Quanto tempo leva para uma pessoa ter um bom resultado naturalmente, só com a alimentação?
Cibelli Motta: Se tiver uma boa alimentação e treinos regrados, em 30 dias já se consegue ter uma boa performance.
