A creatina é um dos suplementos mais utilizados por atletas e praticantes de atividades físicas. O composto está presente em alguns alimentos, como na carne e no leite, mas também pode ser consumido por meio de suplementos. No organismo, ela fornece energia de modo rápido para os músculos, de modo a auxiliar a contração muscular. A creatina é importante durante a prática de exercício físico, pois atua na prevenção do estresse oxidativo, além de auxiliar a geração de energia. Por esse motivo, ela muito utilizada pelos praticantes de atividades físicas que buscam ganhar massa e força muscular.
A nutricionista e consultora da New Millen, Bruna Nogueira, nos respondeu algumas dúvidas sobre o suplemento! Confira:
Por que suplementar?
A necessidade diária de creatina no corpo é de cerca de 2 a 3g, sendo que desse total, 1g é adquirido por meio de alimentos e o restante é sintetizado pelo organismo. Segundo a nutricionista, a suplementação é feita, porque o nível de creatina absorvido por meio dos alimentos é baixo. “Somente pela alimentação não é possível atingir as necessidades corporais para manter em níveis adequados as reservas de creatina: isso porque, carnes, leite e derivados não apresentam altas concentrações desses compostos (por exemplo, a cada 1 kg de carne, contém cerca de 2 a 4g). Dessa forma, a suplementação auxilia a aumentar a ingestão desse composto em concentrações que promovem o rápido aumento dos estoques musculares de creatina.”, explica.
Como suplementar?
Segundo Bruna, a estratégia mais comum de uso é a fase do chamado “carregamento”, em que se ingere 0,3g de creatina/kg de peso corporal, 4x ao dia, por apenas 5 a 7 dias, seguida pela fase de manutenção, em que a creatina é ingerida em doses de 3 a 5g diárias ou 0,3g/kg de creatina por peso corporal.
Quando tomar?
A nutricionista da New Millen conta que, por se tratar de um suplemento em que os benefícios não são imediatos, perceptíveis apenas após um período de consumo regular, a creatina não tem um horário certo no dia para ser ingerida, podendo ser usada no pré-treino, durante ou pós-treino. Ela explica ainda que “Segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, a ingestão de creatina simultânea com o consumo de uma fonte de carboidratos ou de carboidratos + proteínas e torna a captação de creatina muscular mais eficiente.”
É seguro consumir creatina?
Como todo suplemento, antes de iniciar o uso, a pessoa deve buscar um nutricionista, que conduzirá uma avaliação individualizada. Segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, estudos demonstram que a curto e longo prazo a suplementação de até 30 g/dia, durante 5 anos, é segura e bem tolerada em indivíduos saudáveis (ou seja, sem nenhum diagnóstico prévio de doenças ou alterações hepáticas e renais), de diferentes faixas etárias, sem causar efeitos adversos graves.
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